Da das neue Jahr nun ja schon ein paar Wochen alt ist und sich sehr viele zum Jahresbeginn einige Vorsätze gesteckt haben, widmen wir uns in diesem Beitrag dem Thema Prokrastination oder auch bekannt als Aufschieberitis. Denn sind wir uns ehrlich, die ersten Wochen eines neuen Jahres sind noch voller Motivation, doch schon bald meldet sich unser innerer Schweinehund wieder und lässt uns in alte Muster verfallen.
Was ist Prokrastination?
Fast jeder kennt es und sehr viele machen es: unangenehme Dinge aufschieben gehört für viele zum Alltag dazu. Doch Prokrastination kann bereits Kindern in der Schule schon die Zukunft verbauen, doch was steckt überhaupt dahinter?
Uns ist klar, schlauer wäre es, Unangenehmes möglichst schnell hinter sich zu bringen, doch leider greift dann ein Verdrängungsmechanismus unserer Psyche ein. Warum? Der Mensch ist auf Wohlbefinden programmiert. Wir versuchen instinktiv, dem Unangenehmen aus dem Weg zu gehen und wählen lieber die angenehme Alternative. Logisch. Wer widmet sich schon gerne unangenehme Aufgaben, wenn doch der Fernseher z. B. so verlockend einen anstrahlt. Gelegentliches Aufschieben ist zwar nicht klug, aber meist auch wenig problematisch. Auf kurze Sicht funktioniert das Prokrastinieren schließlich recht gut, denn für den Moment gerät das Problem aus dem Blickfeld, längerfristig kostet das Aufschieben jedoch leider mehr, als es uns bringt. Es kann zu Stress und Unzufriedenheit führen, wobei das dann noch zu die harmloseren Konsequenzen sind. Chronisches und exzessives Aufschieben kann nämlich nicht selten in einer handfesten Depression, zum Jobverlust uvm. enden und auch physische Probleme wie Muskelverspannungen, Magenprobleme oder Schlafstörungen treten auf.
Warum schieben wir jedoch Dinge immer wieder auf?
Dafür kann es viele Gründe geben. Nicht selten ist das problematische Aufschieben eng mit einem bestimmten Typ von Aufgaben verknüpft. Es handelt sich dabei meist um große Aufgaben, die viel Zeit beanspruchen und schlecht vorstrukturiert sind. Sie erfordern daher viel Arbeit und auch viel Leistung. Solche Aufgaben können inbesondere Kinder rasch überfordern.
Weiters kann das Aufschieben aus verschiedenen Ebenen betrachtet werden.
Die Verhaltensebene: Aus lerntheoretischer Sicht ist Prokrastination ein „kurzfristig-langfristig-Problem“. Auf kurze Sicht verschafft das Verschieben einer unangenehmen Aufgabe Entlastung. Man hat mehr Zeit für angenehmere oder andere dringende Dinge. Langfristig gesehen kann es aber negative Folgen haben. Zeitdruck, Stress, Unzufriedenheit, verpasste Fristen und ein schlechtes Arbeitsergebnis sind nur einige Beispiele. Diese Folgen sind im Moment der Entscheidung jedoch meist noch unklar oder zu weit entfernt und wirken somit nicht unmittelbar verhaltenssteuernd.
Die Emotionsebene: Sehr häufig schieben wir Dinge auf, die unangenehme Gefühle in uns wecken. Der Prokrastianation kommt daher zugute, dass der Mensch all das, was eine Entlastung von negativen Emotionen verspricht und schnell wirkt, auch sehr schnell lernt. So gesehen ist Aufschieben ein süßes Gift. Wiederholtes Aufschieben erzeugt jedoch nicht selten zusätzliche negative Emotionen, ein weiteres Verschieben rettet den Augenblick und führt schlussendlich in einen Teufelskreis mit garantiert negativen Konsequenzen. Bei der Vorbereitung von Reden, Präsentationen oder auch Prüfungen spielt die Angst vor Versagen oder einer schlechten Bewertung eine große Rolle. Das Aufschieben beseitigt diese negative Emotion beim Gedanken an eine mögliche Blamage. Besonders betroffen sind daher Perfektionisten, denen eigene Resultate nie gut genug sind.
Die Kognitive Ebene: Gedanken wirken sehr stark auf unser Verhalten und unsere Gefühle. Wie wir über eine Aufgabe denken, so werden wir auch deren Lösung anpacken. Es ist zum Beispiel ein grundlegender Unterschied, ob wir eine Aufgabe als Herausforderung oder als Überforderung sehen. Entsprechend groß ist der Einfluss auf das Prokrastinationsverhalten. Manchmal ist es tatsächlich besser, nicht zu glauben, was man selbst denkt. Beispiele dafür sind: „Ich schaffe es eh nicht mehr – jetzt ist es ohnehin zu spät“, „Ich kann nur unter Druck gut arbeiten!“ oder „Wenn ich erst einmal an der Aufgabe sitze, wird es ganz schnell gehen.“ Die Analyse der eigenen Gedankenwelt liefert wichtige Hinweise und Ansatpunkte für die Lösung des Problems.
Was kann man gegen Prokrastination tun?
Kann man aber überhaupt etwas gegen Prokrastination tun? Auf jeden Fall. Aufschieben ist nämlich meist erlerntes Verhalten, das sich wegtrainieren lässt. Die Psychologie unterscheidet verhaltensbezogene also behaviorale und gedankenbezogene also kognitive Lösungsanstäze voneinander. Die verhaltensbezogene Methode setzt direkt in der Praxis an. Erst kleine, später größere Erfolgserlebnisse erzeugen das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Die vormals positiv besetze Erfahrung des Aufschiebens wird durch das Erfolgserlebnis einer erledigten Aufgabe ersetzt. Unbeschwerte Freizeit und das Wiedererlangen der Kontrolle verfestigen diese Erfahrung. Das Gleichgewicht von Arbeits- und Freizeit ist der entscheidende Punkt.
Die kognitive Methode setzt auf Analyse und Selbstinstruktion.
Im Allgemeinen gilt, dass die Erledigung einer Aufgabe immer mit einer Handlungsabsicht beginnt. Wenn verschiedene Handlungsbasichten zu einem bestimmten Zeitpunkt in Konkurrenz zueinander stehen, spricht man von einer Querkonkurrenz. Längskonkurrenz bezeichnet hingegen die Möglichkeit, den Beginn der Tätigkeit auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Menschen mit einer Prokrastnationsproblematik fallen diesen beiden Wirkmechanismen zum Opfer. Gleichzeitig liegt genau hier auch ein wichtiger organisatorischer Ansatzpunkt für die Lösung des Problems.
Kinder und Prokrastination
Zu Beginn haben wir ja davon gesprochen, dass insbesondere Kinder von der Prokrastination betroffen sind. Daher stellen wir uns jetzt die Frage, wie man bereits seine Kinder bei der Bekämpfung der Aufschieberitis unterstützen kann.
Eltern sollten alles, was die Aufgaben unangenehmer werden lässt, vermeiden. Dazu gehören ständiges Erinnern, Nörgeln und Diskutieren. Denn immer, wenn Eltern beispielsweise eine mühsame Aufgabe erwähnen, ohne dass diese dann gleich erledigt wird, heizen sie negative Gefühle im Zusammenhang mit dieser Aufgabe an. Gerade bei Jugendlichen sind Moralpredigten und Vorhaltungen meist eher kontraproduktiv. Aussagen wie „Meinst du nicht, es wäre mal Zeit, anzufangen?“ und „Die Arbeit macht sich nicht von alleine.“ laden zusätzlich zum Aufschieben ein. In diesem Kontext erlebt die Prokrastination nämlich auch noch eine rebellische Funktion.
4 Schritte gegen Prokrastination
Welche konkreten Schritte können aber nun von allen gesetzt werden?
1. ein klarer Prioritätenplan: „Was muss ich tun, um meine Ziele zu erreichen?“, „Welche Zwischenschritte können gemacht werden?“, „Welche Aufgaben haben Deadlines, die nicht überschritten werden dürfen?“
2. zehn-Minuten-Regel: Man stellt sich einen Wecker auf zehn Minuten und legt los. Klingelt der Wecker, dann fragt man sich, ob man noch weiter machen möchte oder ob es heute wirklich nicht geht. Häufig merkt man dann, dass man in die Arbeit hineingefunden hat und nun nicht gleich aufgeben will. Ansonsten hat man immerhin zehn Minuten gearbeitet – das ist besser als nichts und ein erster Erfolg. Ähnlich funktioniert auch die Pomodoro-Lerntechnik. Auf die wir bestimmt in einer Folge auch einmal eingehen werden.
3. ein klarer Zeitplan: An manche Aufgaben könnte man gefühlt 24/7 denken. Zum Beispiel an das Lernen für eine Prüfung. Diese lauern dann andauernd im Hinterkopf. Das kann ermüdend werden. Besser ist es daher, für sich auch klare Auszeiten zu definieren, während derer nicht gearbeitet werden darf.
4. die Warum-Übung: Dabei überlegt man sich möglichst viele Gründe, warum man die Aufgabe anpacken möchte. Anstatt zu überlegen, warum muss ich jetzt auf diese Nachricht reagieren? kommt man vielleicht zum Schluss: „Wenn ich jetzt die Nachricht beantworte, dann kann ich mich anderen Aufgaben wieder zu 100% widmen und mein Gegenüber wartet nicht unnötig lange und kann sich ebenfalls anderen Aufgaben zuwenden.
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